发布网友 发布时间:2022-04-21 07:57
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热心网友 时间:2023-09-13 17:53
大基数怎么减肥瘦更快
一、了解自己的身体基数
体质指数(BMI)=体重÷身高的平方(米)。
例如:小红身高160cm,体重75kg。
BMI=75÷1.6²=29.3(属于大基数)。
二、改善饮食习惯
【早餐:“四件套”】
1盒250ml纯牛奶+1根玉米+1个鸡蛋+250g圣女果。
【午餐:“211”饮食法】
1碗杂粮饭/欧包/半根玉米/1掌鸡胸肉+1拳蔬菜。
【晚餐:“吃一半”】
半拳米饭/半根红薯/全麦面包+2拳蔬菜+1掌肉。
三、减脂期食物推荐
o蛋白质:虾/鱼/鸡胸肉/牛肉/鸡蛋。
o碳水:红兽/玉米/全麦面包/杂粮饭。
o水果: 苹果/火龙果/蓝莓/西柚 (可以用于加餐)。
o饮料:全脂牛奶/无糖豆浆。
o脂肪: 牛油果/坚果/花生酱/橄榄油。
四、多做有氧减脂
大基数通常体脂率比较高,平时需要多做有氧运动,但是度不用过大,跳跃件运动也不要做防止伤害膝盖,可以多做燃脂操、游泳、快走等有氧。
每周30~40分钟的有氧训练,例如: HIT燃脂操、快走、游泳、骑行等,这个阶段饮食可以多吃一点蛋白质、多喝水,控制好碳水的摄入,运动完后一定要拉伸按摩,防止乳酸堆积导致的酸痛。
运动时间一周3~4次,间隔两天休息,间隔两天休息,隔段时间增加运动量,防止平台期出现运动焦虑,尽量保持间歇运动频率。减脂期有氧>无氧;塑性期无氧>有氧。
大基数怎么减肥瘦更快
五、大基数咸肥要点总结
o饮食上多吃粗粮,改变之前高碳水摄入的习惯。
o运动方式:热身+30分钟有运动燃脂+20分钟无氧+拉伸。
o运动上可以增强有氧运动的比例,但要注意自己身体情况,量力而行。
o每次运动时长不要超过1小时,一周3-5次就可以了,给身体一些休息时间。
o运动完一定要拉伸,这样肌肉才能舒展,也可以防止小腿变粗。
热心网友 时间:2023-09-13 17:53
体重基数大其实减肥并不容易,无论怎么减肥,饮食上一定要控制了,不能以吃撑为主了